みなさんにゲームライフで一番大事なものをお伝えしたいと思います。
それは、睡眠です。
なぜか。
睡眠不足は人生を台無しにするからです。
自分の失敗
僕が過去に戻って自分に一つだけ忠告できるとしたら、
「絶対に夜ふかしせずに寝ろ」と言います。
そのぐらい後悔しています。
自分が睡眠不足のせいでやらかしたことと言えば、
- 車の自損事故
- 会議中の居眠り
- 寝坊
- 仕事のミスも散々やりましたが、睡眠不足が原因というものは少なくないでしょう*。
※後述しますが、睡眠時間が不足すると自動車事故の確率が数倍に跳ね上がります。
学生時代は寝不足で失敗しても人生がどうこうなるということはないでしょう。
しかし、社会人になると取り返しがつきません。
学生時代は睡眠時間を削ってゲームをするなんてことはざらでした。そんな調子で社会人になったのが良くなかった。
社会人になりたての頃の最悪の生活がこちら。
- 毎日のようにゲームを寝落ちするまでプレイし、そのまま朝を迎える。
- 布団に入ってからゲームのプレイ動画を観る。
- 休日は漫画喫茶へ行き徹夜で漫画を読む。
そんな生活をしていたらやらかしたことは前述の通り。
そうなると当然周囲の目は厳しくなり、人間関係が辛くなります。長く働くと成功や出世が気になりますが、信用されていない人間にチャンスが巡ってくることはありません。
みなさんの中にも時間を削り身を削りゲームに励んでいる方がいらっしゃると思いますが、その根源は競争意識の強さだと思います。皮肉にもその競争意識のせいで、社会の競争に負けることになります。
20代で就職し、定年するまで働くとすればあと40年近くの人生が台無しになります。
僕が先輩に言われて忘れられない言葉があります。
「一度失った信用は取り戻せない」
判決を言い渡された気分でした。
今では後輩の姿を見てかつての自分がどんな風に見えていたか分かりました。仕事中に居眠りをしてもよほどのことでない限り面と向かって言われません。
「あいつ仕事中に居眠りしていた」と裏で噂され”ヤバイ奴”認定される。
「自分は能力があるのになぜ評価されないのか」なんて本人は言っていても、仮に本当に多少能力があったとしても居眠りや遅刻する人間に責任のある仕事を任せられるわけがありません。
僕は気づくのが遅すぎました。
みなさんもゲームに熱中するあまり睡眠を犠牲にしたくなることがあるかも知れませんが、睡眠時間だけは絶対に大事にしてほしいと思います。
大人時代の失敗だけ取り上げましたが、子ども時代もしっかり睡眠をとっていれば人生が違っていたのではと思うことがあります。
憶測ではありますが、頭が良くなっていたかも知れませんし、親族の中で自分だけ虚弱体質なのは睡眠を取らなかったからではないのか⋯そう思うことがあります。
以降で、睡眠時間を守りながらゲームライフを送るために僕が実践している方法をみなさんに紹介します。
睡眠不足にならないための工夫
1.自分に必要な睡眠時間を調べる
ニュートンプレス「Newton別冊 睡眠の科学知識」には必要な睡眠時間は平均的な人で7時間程度と書かれています。
ただし、人によってどのくらい寝ると調子良いのか悪いのかは異なります。
僕は睡眠アプリ「Sleep Meister」を使い、睡眠時間と体調を記録して調べてみました。
不調：6時間
まあまあ：6時間30分
好調：7時間
絶好調：8時間
睡眠時間が6時間30分を切ると起きるのが辛い、ぼーっとする、だるさを感じるなどがあります。なので、睡眠時間が6時間30分より短くならないように気をつけています。
睡眠時間が6時間になると明らかに調子が悪い。日中にずっと倦怠感が残り、仕事に支障をきたすので危険だと認識しています。
みなさんも睡眠時間と体調を記録して、自分に必要な睡眠時間を調べてみてください。
とは言え、社会人でゲームを趣味にしていると夜にプレイするしかありませんよね。
なので、僕の場合は23時までにゲームをやめる。23時以降は読書、音楽を聞くチルタイム。24時前には寝床につき6時30分に起きるという生活をしています。
【平日の睡眠アプリの計測結果】
sleep meister
休日は目覚まし時計をかけずに自然に起きるようにしています。
2.自分の睡眠タイプを調べる
サイト「朝方夜型質問紙」で睡眠タイプ診断をすることができます。
【自分の睡眠タイプ診断結果】
自分は朝方の人間でした。
これが自分を調子に乗らせた原因のひとつではあるのですが、朝になると目覚ましなしで目が覚めます。仮に夜中の1時に寝たとしても、6時台に起きます。（年をとってくるとだんだん起きられなくなってきました。）
自然に起きたから充分に睡眠をとっていると勘違いしてしまうのですが、本当は睡眠時間が足りていないので、僕のような朝方タイプが充分に睡眠を取るには就寝時間を早くする必要があります。
じゃあ、夜型の人間は遅く寝て遅く起きることができるかと言えば、休日は遅く起きられるから良いかも知れません。でも、平日は仕事や学校があり寝坊はできないのが辛いところですね。夜型の人は夜ふかししたくなるかもしれませんが、やはり早く眠れるような習慣づけをする必要がありそうです。
3.寝るときにスマホ（デバイス）を見られないようにする
スマホ（デバイス）のブルーライトや情報による興奮により眠りにくくなり眠りの質が下がります。
そもそも夜にゲームをすることが睡眠によろしくないのですが、そこは断腸の思いでゲームをしています。
せっかく睡眠時間を取るためにゲームをやめて寝床についてもそこからスマホでSNSや動画を見てしまっては元も子もありません。
僕はiPhoneを使っているので、「スクリーンタイム」の「休止時間」を設定し、24時から6時までアプリが使えないようにしています。
残念ながらAndroidでは特定の時間にアプリを使えなくする機能はないようですが、「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」でアプリの使用時間を制限することは可能なようです。
4.夜運動する
夕方～夜20時頃に運動をすることで深部体温が高まり、睡眠の質が高まります。
記事「貧弱ゲーマーでもできる運動「フィットネスバイク」のすすめ」で書いたように僕は、食後～入浴前の18～20時の間の10分間エアロバイクで運動するようにしています。
5.眠気に抗わない
20時くらいの”寝るには早い時間”でもときどき強い眠気に襲われることがあります。
睡眠に気を遣う前の自分であれば、眠気を我慢してゲームをしていたでしょう。しかし、その眠気は自分の体にとっては眠りのベストタイミングです。ここで無理に眠気を覚ましてしまうことで睡眠の質が下がってしまいます。
なので、強い眠気を感じたときは自分の体に従って大人しく寝るようにしています。
6.夕方以降はカフェインを取らない
カフェインには眠気を妨げる効果があります。
カフェインをとったあと効果が半減するまで約4～6時間かかるので、夜にコーヒーなどのカフェイン入り飲料を飲んでしまうと眠れなくなったり眠りの質が下がってしまいます。
なので、僕はコーヒーを飲むなら夕方（3時くらい）までにして、夜はカフェインを取らないようにしています。
また、社会人のお供、栄養ドリンクは大量のカフェインが入っているものが多いです。疲れを取るつもりが反対に睡眠の質を下げ、疲れを溜めてしまうもとになるので気をつけましょう。
6.夜食を食べない
ゲームをしながらバリバリボリボリ貪りたくなるものですが、寝る前に食事をすると成長ホルモンが出なくなり睡眠の質が下がります。
しかし、何も口に入れずに夜起きているのも辛いもの。僕は夜はノンカフェイン飲料を飲んでいます。
7.夜にアルコール飲料を飲まない
僕自身は下戸なので、普段酒を飲まないのですが、「Newton別冊 睡眠の科学知識」によれば、寝酒は良いというのは嘘のようです。
夜中に目が覚めやすくなり、睡眠が浅くなるため逆効果です。
さいごに
ゲームは夜に家の中できる趣味というのはありがたい反面、ついつい夜ふかししてしまう原因になります。
2017年に「睡眠負債」という言葉が流行語大賞になり、世間でも睡眠についての危機意識が高まってきているのを感じます。
ゲームの風評として学力や倫理への悪影響があり、当ブログの調査では否定的に扱っています。しかし、夜にゲームをすることによる睡眠への悪影響は調査する気がおきないくらい明らかだと思います。
もちろん、夜にゲームをしなければ良いんですけどね
僕は、睡眠への悪影響がゲームの最大のデメリットだと考えています。
でも、ゲームが好きだ。ゲームを趣味にしていきたい。
そんな僕のような方へは、睡眠不足によって学業、仕事、心身に支障をきたし、人生を台無しにしないように、健康にゲームができるライフスタイルを送っていただきたいと思います。
僕のようにならないでください。
みなさんも人生もゲームも楽しめるように、睡眠を犠牲にすることなくゲームライフをお過ごしください。
【睡眠に関する参考書籍】
ニュートンプレス 「Newton別冊 睡眠の科学知識」
樺沢紫苑「ブレインメンタル強化大全」
マシュー・ウォーカー「睡眠こそ最強の解決策である」
西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
【参考論文】
1.NISHIYAMA, Masahiro, et al. Association of early bedtime at 3 years of age with higher academic performance and better non-cognitive skills in elementary school. Scientific Reports, 2023, 13.1: 20926.
2.SCHARF, Rebecca J.; DEBOER, Mark D. Sleep timing and longitudinal weight gain in 4‐and 5‐year‐old children. Pediatric obesity, 2015, 10.2: 141-148.
3.AAA Foundation for Traffic Safety. Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement.