運動不足に悩むみなさんへ。
貧弱&運動嫌いの僕が30年生きてきて、ようやくたどり着いた最も快適な運動法。
フィットネスバイクを使った有酸素運動を紹介します！
特に、
「運動したいとは思うけど、ジョギングや筋トレは苦手」、
「ドラマやアニメを観ながら運動したい」という方におすすめします！！
運動しても時間の無駄では？
僕の人生は運動への悩みの連続でした。
生粋の運動音痴であり、体育の時間は阿鼻叫喚。
いつも家の中でゲームばかりしていたので、ひ弱な典型的もやしっ子。
当然のことながら運動なんて大嫌いでした。
とは言え、そんな自分をなんとか変えたいという思いもあり、運動をしていた頃もありました。
しかし、そこから学んだことは、時間やお金を費やして、体力や筋肉をつけても、運動しなくなると一瞬で無駄になるということです。
学生時代は運動部だったものの、引退したら貧弱化。
腕立て、背筋、スクワットを20歳から数年、ほぼ毎日したが全く筋肉がつかず挫折。
ジムで約6kgの増量に成功したが、子育てに追われ運動しなくなり、ほんの数ヶ月で体型が元通り。
こんな経験から、「運動しなくなった途端に無駄になるんなら、運動する意味ないんじゃない？」
と、運動するのがバカバカしくなり、まったく運動しない生活を送っていました。すると、20代なら良かったんでしょうが、30代になるとそのつけが回ってくることになろうとは…
【運動しない生活を続けた結果】
常に脱力感に襲われたような感覚を覚える。
体力がなくなりすぐ疲れるようになった。
休日昼寝をする頻度や時間が多くなった。
膝がガクッとなる。
という、まるで飢餓状態に
「なんとかしたい」と思いたったときに、まっさきに思い浮かんだのがフィットネスバイクでした。
というのも、ランニングや筋トレが苦手な僕でも、ジムではフィットネスバイクを苦もなく、むしろ楽しんでやれていたからです。
自転車に乗ることが嫌いな方は、あまりいなんじゃないでしょうか。
2020年度、本ブログの企画として、フィットネスバイクで1年間運動を継続することに挑戦をしたのですが、大成功！！
そこで、運動嫌いの貧弱オタクでも1年以上継続できたフィットネスバイクの良さをお伝えしたいと思います！
運動の効果
まずは、運動をすると何が良いのかを紹介します。
やっぱり、何のために運動するのかわからないとやる気が起きませんよね。
厚生労働省のHPによれば、運動すると、
- 心肺機能が高まる
- 病気を予防できる
- 脳の機能が高まる
と書かれています。
さらに、最近では 樺沢紫苑『ブレインメンタル強化大全』にて
- 脳の成長を促すホルモン（BDNF）が分泌され、あらゆる脳機能（集中力、記憶力、創造力etc.）がUP
- 成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉の成長、新陳代謝、体の回復力UP
- 脳内物質（セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど）が整いメンタル疾患の予防に効果的
と、いいことづくめであることが紹介されています。
体を鍛える効果だけでなく、脳や精神にも良い効果があるのです。
事実、僕の運動チャレンジも、運動することで健康になるだけでなく、ゲームがうまくなることを期待して行いました。
ただ、「一大決心をして運動する」という場合、やはりダイエットや筋肉増量が目的の方が多いでしょう。
しかし、今回僕の勧める運動は、そういった見た目の変化を目標とせず、健康な脳と体を手に入れ、毎日気持ちよく、ゲームやアニメを楽しめる体を作ることが一番の目標です！
フィットネスバイクのメリット
ここから、フィットネスバイクがおすすめな理由を紹介します。
テレビ、ネットを観ながらできる
僕がフィットネスバイクの最も秀逸だと思っている理由がこちら！
ドラマ、アニメ、動画サイトなどインドア派の大好物を楽しみながら運動ができ一石二鳥です。
フィットネスバイクには、スマホやタブレットがおけるスタンド付きのものもあり、動画を楽しむことも可能です。
「運動しながらだと苦しくて楽しめないんじゃ？」と思われるかも知れません。
しかし、軽く息がはずむくらいまでの強さの運動であれば、僕の経験的に充分に楽しむことができます。
作品が面白ければ、いつの間にか運動をしているのを忘れて漕いでいるときも。
ストーリーの盛り上がりに合わせてペダルを漕ぐスピードと心拍数が上がります(笑)
また、英会話番組などのあまり楽しむことを目的としない番組であっても、注意力がテレビに向くことによって、運動の辛さを感じにくくなります。
以下にテレビなどを観ながら運動するときの僕のルールを紹介します。
観ながら運動のルール
1.目標運動時間に合わせて、視聴時間を区切る
例えば、10分運動するなら、ドラマを10分で切り上げて、続きは明日の運動のときに観ることにします。
「え、話が中断されたら最悪じゃない？」と思いますよね。
でも、中断して後悔したことはあまりありません、むしろ「明日の運動（続きを観るの）が楽しみ！」という気持ちになります。
よっぽど観たいシーンであれば、反対に運動の時間を延長して10分から20分にするなどすれば、運動量を増やすこともできて尚良し。
25分のアニメなら1回で半分（約12分）観る、または、1回の運動時間を25分にするというのもありだと思います。作品の時間に合わせて、柔軟に時間を調整すればOKです。
2.運動していないときは観ない
こちらも重要です。運動していないときは観ないと決めることで、
「続きが観たい！」→「運動が楽しみ！」となるからです。
また、手段と目的を逆転させたくありません。
運動を楽しむついでにドラマを観ていたのが、いつの間にかドラマを観ることが目的になり、気づいたら途方も無い時間ドラマを観ていた…となったら最悪です。
ドラマやアニメは面白いですから、運動を終えたあともついつい観たくなります。僕も誘惑に負け、運動後ソファーに腰を下ろしたが最後、結局1話まるまる観てしまったということが何度もあります（笑）
3.タイマー機能を使う
テレビなど（メディア）のタイマー機能を使い、目標時間が経ったら切れるようにしておけば、時間を気にせずに運動できますし、それ以上続けて観ることがないので便利です。
とは言え、メディア自体にタイマー機能があるかどうかは分かりません。
我が家のテレビ（REGZA）は30分刻みでしかタイマーがセットできません。
タイマーがかけられない場合や細かく設定できない場合は、スマホなどのタイマー、腕時計（スマートウォッチなど）を使うと良いでしょう。
僕は、Amazonの「Fire TV stick」を使ってドラマやアニメを観ていますが、音声入力で簡単にタイマーをかけることができます。
やっぱり、メディア自体が勝手に切れる仕組みがあると一番効果的です。
外出しなくて良い
フィットネスバイクならば、家の中で運動ができます。
そのため、
「さぁ、ジョギングしよう！」と運動用の格好に着替え、トレーニングシューズを履いて外へ飛び出す。なんて必要ありません。
さらに言えば、部屋着だろうが寝間着だろうが下着姿だろうが（裸だろうが）構いません。
僕に言わせれば、寝間着こそが至高なのです！
あのなめらかで優しい肌触り、眠りに寄り添う1日で最も快適な格好。
目が覚めてから、寝間着のままで過ごせる時間が至福のひとときと言っても過言ではありません。
- 朝運動する場合は、外へ出るからと身だしなみを整える必要がなく、起きたそのままの格好で運動することができ、汗をかいたらシャワーに直行、そして、普段着に着替えれば清々しい一日のスタートがきれます。
- 夜運動する場合は、仕事から帰ったあとに、下着姿で運動して（家族が許せば）、終わったらシャワーに直行、気分をリフレッシュし、夜の活動のパフォーマンスを上げることができます。
運動には、集中力を回復する効果があります。
※ただし、寝る2時間前以降は運動すると、睡眠のリズムが狂ってしまうのでご注意ください。
あわせて、みなさん人付き合いがお好きですか？
僕は、コミュ障なので苦手です！
お外怖い！
自分の印象や体型に自信がない場合、外で運動をしていて知り合いにあったらと考えると怖くありませんか？
家の近くでジョギングするとご近所さんに会うんじゃないかと気が気じゃありません。
ジムなど、人がたくさんいるところで運動するのも、気持ちがそわそわして落ち着きません。
ですので、
天候や気温に影響されない
運動としてジョギングを選んだ場合、外を見て雨が降っていたら、「今日はやめておこう」と思いますよね。もしかしたら、「運動せずに済んでラッキー！」と心の悪魔が小躍りしてしまうかも知れません。
しかし、
さらなる強みとして、
夏は、扇風機を”強”でつけておけば、自転車で風を切っているときのような爽快感を味わいながら運動することができます。
冬は、運動していると体が温まるので、空調がなくても構いませんが、よっぽど寒いときは暖房をつけるのもありです。
体（特に膝）に優しい
有酸素運動の代表格と言えば、ジョギングでしょう。
インドア系の僕でも、仲間とマラソンイベントに参加する前に練習で走ることがあります。
20代のころは問題なく走れていましたが、30代になるとほんの数キロ走っただけで膝が痛み出すように…
フィットネスバイクを選んだ理由のひとつには、ジョギングで膝を壊すのが怖かったこともあります。
その点フィットネスバイクは、速く漕ごうが、強く漕ごうが、膝が痛くなったことはありません。
捻挫などの不慮の事故もないので、運動に疎遠な方でも安全に取り組むことができます。
心拍数を見ながら運動できる（表示機能の有無は商品によります）
多くのフィットネスバイクは、ハンドルの間にモニターがついており、速度、経過時間、心拍数などが見ることができます。
効果的に運動するためには、ちゃんと体に負荷がかかっているのかを把握することが大切です。
僕の場合は、心拍数でどのくらい負荷がかかっているか判断しています。
テレビを観ながらだと、見入ってしまってついつい減速していることがあるので注意が必要です。
コツは、ペダルを漕ぐリズムを覚えておくこと。そうすれば、モニターをいちいち見なくてもペースが感覚で分かります。
フィットネスバイクのデメリット
ここからは、反対に、実際僕がやってみて感じたデメリットを紹介していきます。
フィットネスバイクはモノによって性能が異なるので、購入時に自分の求める性能とデメリットのバランスを考えながら選んでいただければ良いと思います。
場所をとる
これが最大の悩みであり、もはやこれが解決すれば、他の問題は些細であるとさえ言えるでしょう。
僕の使用しているフィットネスバイクは、コンパクトなタイプですが、それでも奥行き（前後方向）が約90cm、高さが約100cmあります。
空き部屋があって、そこを利用できる場合は良いかも知れませんが、
僕のように、テレビを観ながらフィットネスバイクに乗りたいという方は、場所が限定されてくると思います。
【我が家の配置】
我が家では、テレビのあるリビングに設置しています。
テレビの前はソファーがあるため、その横に置いていますが、ソファー横の通り道が狭くなってしまいます。
僕の場合、家族からの苦情は出ませんでしたが、購入前に家族と相談しておかないとあとで冷たい視線を浴びながら生活する羽目になりかねませんので、ご注意ください。
価格が高い
我が家のフィットネスバイク
「HAIGE エアロフィットネス バイク」の値段は、16800円です。
価格.comの売れ筋ランキングだけ見ても、1万～5万円のものがあります。
「1万円台なら高くない」という方もいるでしょうが、
「もし買って、やらなくなったら…」など想像すると、少し高く感じますよね。
もちろん、高価なものの方が高性能ですが、僕の最低条件、「心拍数表示が可能」なものであれば、1万円台でも購入可能です。
うるさい可能性がある
なんと、フィットネスバイクは
ペダルを漕ぐと音がするんです！
「…当たり前じゃん」と思うでしょうが、僕は想像していませんでした（笑）
と言っても、我が家のフィットネスバイクは「静音設計」と謳っていることもあり、うるさいということはありません。
ただし、しーんと静まり返った家の中で漕いでいると、別の部屋にも聞こえるんじゃないか心配になります。
参考にペダルを漕いでいるときの音を貼っておきます。
音量を上げないと聞こえないかも知れません。
負荷が弱い可能性がある
我が家のフィットネスバイクは負荷が10段階あります。
本来、自分の脚力に合わせて負荷を調整できるというメリットのはずですが、
最高の10に設定しても、貧弱な僕でも難なく漕げてしまいます。
ちなみに3歳の子供でも漕げました（笑）
ジムにあるフィットネスバイクと比べると、かなり物足りないイメージです。
筋肉を鍛えたい方は、負荷方式がマグネット式のものではなく、スピンバイク型のものを買った方が良さそうです。（僕が調べた限り）
ただし、健康維持だけが目的であれば、負荷が弱い分速く漕ぐことで、体に充分な負担をかけることができるので、安価なマグネット式のもので良いでしょう。
自己流運動法
科学的に推奨されている運動の仕方とは違いますが、
僕が1年以上フィットネスバイクを続けられた運動法を紹介します。
1日10分、1週間で70分乗る
「1日10分って少ないんじゃ？」と感じたかもしれません。
WHOの運動ガイドラインによれば、1週間を通して中強度の有酸素運動を150分～300分、高強度の有酸素運動を75～150分行うべきであるとされています。
となると、1日あたり中強度の有酸素運動を最低約20分しなければなりません。
でも、1日20分ってきつくはありませんか？
少なくとも、運動嫌いの僕にとっては、ちょっとハードルが高いように思えます。
なので、7割のやる気でも続けられそうな1日10分に決めました。
WHOのガイドライン（日本語版）にも
少しの身体活動でも、何もしないよりは良い
推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる
と少しでも運動することを勧めています。
毎日やるというのも、プレッシャーのもとです。
忙しい日もあれば、気分の乗らない日も、体調の優れない日もあります。
そんな日は、僕は「今日は、いいや」とやめてしまいます。
ここで、1週間で70分のルールが役に立ちます。
やらなかった分の時間を別の日にプラスするのです。
例えば、1日やらなかった場合、別の日に20分やれば運動習慣達成とみなしています。
「そうなると、やらない日が増えるのでは？」と思うかもしれませんが、やらない日が続くと、借金のように30分、40分と負債が増えていきます。
「やらないとまずい！」恐くなってくるので、おのずと歯止めがかかる訳です。
1日で60分漕いだ日がありましたが、かなりしんどいです（笑）
中強度の心拍数を目標にする
運動は強度が高いほど、ホルモンの分泌などの効果が高いとされています。
運動強度の高い低いを判断する基準として、心拍数が便利です。
個人の筋力に左右されず、どれだけ体に負担かけているかを知ることができますから。
「なぜ、中強度なのか」
せっかく運動するなら、頭が良くなりたい、脂肪を燃焼したい、筋肉をつけたいと思いますよね。
でも、高強度の”かなりしんどい”レベルの運動は想像しただけで、1日でリタイアすることは火を見るより明らかです。
その中間、”ちょっときついけど続けられそう”というレベルが中強度です。
中強度の心拍数の求め方は、ネットで調べるとすぐに出てきます。
実は求め方が複数ありますが、
本記事では、カルボーネン法と呼ばれる方法を紹介します。
1.安静時心拍数（落ち着いているときの心拍数）を計測する
手首の動脈に触れて、1分間で何拍脈打つか測る。エアロバイクにセンサーがあるなら、そちらで測ると良いでしょう。
僕の例：70拍/分
2.最大心拍数を計算する
最大心拍数=220-年齢
僕の例：220-32=188
3.中強度の目標心拍数
(最大心拍数-安静時心拍数)×0.5+安静時心拍数
僕の例：（188-70）×0.5+70=129
参考：樺沢紫苑『ブレインメンタル強化大全』
ということで、僕の場合は心拍数が130に到達するペースで運動すれば良いことになります。
ちなみに中強度の運動は、テレビは楽しめるけど、読書やゲームをするのは無理でした。
でも、続けられることが最優先
僕の運動法を紹介しましたが、無理そうという方がいらっしゃるかもしれません。
そういう場合は、もっと目標を低くすると良いでしょう。
特に運動を始めたばかりの頃はやる気がみなぎっていますが、熱が冷めてくると続かなくなってしまいます。
何より続けられることを最優先して、
1日5分にする、目標心拍数を下げるなど、自分に合った強度で取り組むのが一番です。
運動を1年継続してみて
実際に自分が1年間運動を続けてみて、何か良い効果があったのかをご紹介します。
まず、膝がガクッとなる現象が治りました。
「なにそれ」と思われる方も多いと思いますので、説明すると、
歩いているときに、膝カックンされたみたいに突然ガクッと膝の力が抜けるのです。
歩いていて突然ガクッとなるので怖い
原因は分かりませんが、運動しなくなった頃から現れてきたので、ロコモティブシンドロームのようなものかと考えています。
それが、運動を続けた結果、ほとんど起こらなくなりました。足に筋肉がつき、膝の支えがしっかりしたためだと思います。
また、足腰がしっかりしたため、歩くこと、座っている状態から立つことが楽になりました。
日々の仕事では、足腰の安定感に助けられています。プレイベートの時間でも、今まで一度座ると、腰が重かったのが、立ち上がる負担が減ったので、活発に動けるようになりました。
運動すると良いことは、健康だけではなく、
実は、ゲームのスコアも上がる可能性があります。
僕のチャレンジにて、運動した直後にゲームをした場合と、運動せずにゲームをした場合を比較したところ、運動した直後の方が音ゲーのスコアが高くなることが分かりました。
このことを裏付ける研究として、運動直後に認知機能テスト（ストループテスト）を行ったところ、40％以上負荷をかけた場合に、スコアが上昇するという研究*1があります。
また、1週間に75分以上運動すると、視空間認知能力と注意力が上昇する。なお、それ以上の時間運動した場合とほとんど効果の差がない。という研究*2もあります。
なので、中強度の運動を週70分するだけで、上記の効果があると考えて良さそうですね。
さいごに
僕のように運動が苦手だからこそ、インドア系の趣味を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか。
とは言え、僕は体を動かすこと自体は嫌いではありません。
運動で、ひと汗かいた後は、清々しい気持ちになります。
はじめに書いたように、運動しない生活を送っていると、体力が衰えるだけではなく、気分が優れない、ストレスが溜まるなどの原因になります。
運動して見栄えの良い体を目指したいと思っていた頃もありましたが、体型を維持するためにはずっと同じ運動量を続ける必要があるため、人生の忙しい時期にある人には向いていません。
今では運動して筋力をつけるのは、子供が大きくなって自分の時間が持てるようになってからでいいやと割り切って、あくまで、健康的な生活を送るために運動を続けています。
すべては、より良いゲームライフを送るため！
運動したあとにやるゲームは格別です！
【マイフィットネスバイク】
［商品リンク：HAIGE フィットネスバイク HG-QB-J917B］
参考までにマイフィットネスバイクを貼っておきます。
ただし、僕のおすすめとしては、みなさんが自分の求める性能とお値段を秤にかけながらバイクを選んでいただくと良いと思います。
また、床の傷つき防止＆防音のためにマットをあわせて購入することをおすすめします。
［商品リンク：アルインコ エクササイズフロアマット］
マットは安もので全然構いません！
【参考書籍】
【参考論文】
1.ENDO, Kana, et al. Dynamic exercise improves cognitive function in association with increased prefrontal oxygenation. The Journal of Physiological Sciences, 2013, 63.4: 287-298.
2.VIDONI, Eric D., et al. Dose-response of aerobic exercise on cognition: a community-based, pilot randomized controlled trial. PloS one, 2015, 10.7: e0131647.
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